Техніки роботи з тілом

Техніка№1

"М'язова релаксація за Джекобсоном"

Сядьте зручно на стілець або на диван, заплющте очі, розслабтеся, і починаючи з пальців ніг, поперемінно напружуйте всі групи м'язів протягом кількох секунд. Після напруги відбудеться рефлекторне розслаблення, потім необхідне повторення на тій же групі м'язів. Напружуйте м'язи до вираженого відчуття, але уникайте больових відчуттів. Виконання техніки займає 10-15 хвилин і вимагає щоденного повторення протягом декількох тижнів. У результаті ви виробите м'язову пам'ять і зможете дуже швидко та ефективно досягати релаксації всього тіла.

Ноги:

• 
  
  • зігніть пальці ніг і напружте стопи протягом 10-15 секунд, потім розслабтеся, після повторітьпотім напружіть литкові м'язи протягом 10-15 секунд, потім розслабтеся, потім повторітьпісля переходьте до м'язів стегон, напружуйте протягом 10-15 секунд, потім розслабтеся, після повторіть

М'язи живота та спини:

• 
  
  • напружте сідниці та м'язи тазу протягом 10-15 секунд, потім розслабтеся, після повторітьпереходьте до м'язів живота, повторюйте за аналогієюдалі необхідно напружити м'язи спини, лопатки, плечі, зафіксуйте напругу в 10-15 секунд, потім розслабтеся, повторіть

Руки:

• стисніть правий пензель, тримайте в напрузі кілька секунд, потім розслабте, повторіть. Те саме зробіть лівою рукою, потім одночасно відразу обома руками
  Напружте передпліччя, біцепс і трицепс правої руки, потримайте в напрузі, потім розслабтеся, повторіть. Зробіть це ж лівою рукою, потім обомаНапружте всю праву руку послідовно, починаючи з кулака, потім передпліччя, після біцепс і трицепс, утримуйте в напрузі протягом 10-15 секунд, потім розслабтеся, повторіть. Зробіть те саме лівою рукою, потім обома.

М'язи голови та обличчя:

• переходьте до шиї. Напружте шию і утримуйте напругу протягом 10-15 секунд, потім розслабтеся, потім повторітьщільно стисніть щелепи, утримуйте напругу протягом 10-15 секунд, розслабтеся, повторітьщільно стисніть губи, кінчик язика упріть у небо, зафіксуйте протягом 10-15 секунд, розслабтесязаплющте очі, напружте лоба, утримуйте напругу протягом декількох секунд, розслабтеся

Завершальна вправа: напружте всі м'язи тіла одночасно (ноги, руки, живіт, спина, голова), утримуйте напругу протягом кількох секунд, потім повністю та максимально розслабтеся. Побудьте в стані повного спокою та розслаблення кілька секунд, глибоко вдихаючи та видихаючи. Прислухайтеся до відчуттів, що з'явилися в тілі - тепло і невелике поколювання в м'язах. Гімнастику закінчено.

Техніка №2

"Заземлення"

Встаньте, зверніть увагу, як стопи стоять на підлозі: вони мають бути розставлені на ширину плечей, не надто широко, але й поряд один з одним.

Відчуйте вільну відстань між стоп. Акцентуйте на них усю свою увагу: три-п'ять хвилин думайте про те, що стоїте ногами на землі, відчувайте це.

Запитайте себе: на що я спираюсь? на внутрішній бік, носок чи п'яту? якої температури у мене стопи? чи відрізняється температура у правій та лівій нозі?

Стійте та дихайте. Ця техніка чудово розслаблює та зупиняє «мисломішалку», працює зі станом тривоги, невпевненості в собі, завтрашньому дні або партнері.У будь-якій незрозумілій ситуації треба взяти та заземлитися.

При цьому звертайте увагу на коліна, вони не повинні бути перенапружені. Часто вони стають твердими, жорсткими – це неправильно, розслабте їх.

Техніка №3

"Вчимося у найменш улюбленої частини тіла"

Іноді ми зосереджуємо свій негатив на одній частині нашого тіла. Ми переконані, що ця частина тіла є відповідальною за все наше погане ставлення до себе.
Раніше в книзі я згадувала крайню форму такого відношення, коли стисло розповідала про тілесний дисфоричний розлад. Люди, які зазнали сексуального насильства, часто вкрай негативно ставляться до тих частин свого тіла, які були залучені до насильства (груди, піхви, пеніс).
Якщо вам здається, що погане ставлення до тіла зосереджено на одній його частині, така вправа може допомогти вам.

1. Напишіть у щоденнику, яка частина вашого тіла подобається вам найменше і чому. Наприклад, через те, що її критикували інші, чи через неї ви схожі на одного зі своїх батьків? Якщо не знаєте відповіді, повторюйте наступну пропозицію знову і знову, доки не знайдете причини:

2. «Мені не подобається ця частина мого тіла, тому що…».

3. Не обмірковуйте свою відповідь заздалегідь, просто продовжуйте доповнювати пропозицію, доки вичерпаєте всі варіанти.

4. Уявіть, що ви розмовляєте із цією частиною тіла. Як ви вважаєте, що вона могла б сказати вам, якби вміла говорити?

 5. Якщо у вас виникли труднощі, вертикальною межею розділіть аркуш паперу на два стовпчики. Зліва поставте питання цієї частини тіла. 

Наприклад, ви можете запитати: Ти хочеш мені щось сказати? Або «Чому ти так виглядаєш?», або «Ти можеш чогось мене навчити?». На правій стороні листа напишіть відповідь. Не думайте про те, що написати – дозвольте своїй підсвідомості зробити це за вас.

Техніка №4 

“Я вдячний до свого тіла”

Наступна вправа допоможе вам почати відчувати та висловлювати подяку своєму тілу та всьому, що воно для вас робить.
Виразіть подяку та вдячність кожній частині свого тіла. Наприклад, подякуйте своїм рукам за все те, що вони роблять для вас, за неймовірні аспекти життя, якими ви насолоджуєтеся завдяки їм: «Дякую за те, що дозволяєте мені обійняти дітей», «Дякую за те, що даєте можливість обіймати чоловіка», «Дякую за те, що допомогли мені захиститися від нападу», «Дякую, що дозволили мені принести продукти».

Продовжуйте вправу, доки висловите вдячність усім головним частинам свого тіла.Зверніть увагу на те, що відчуває кожна частина вашого тіла після того, як ви висловили свою подяку